نحن بحاجة لتناول ما لايقل عن 5 حصص من الفواكه والخضار يومياً. الحصة الواحدة هي كناية عن كوب من الفواكه والخضار النيئة، أ نصف كوب مطبوخ، إن الخضار تحتوي على كل العناصر الغذائية الأساسية للجسم من معادن وفيتامينات وخصوصاً المواد المضادة للأكسدة وذلك بمعدلات متوازنة للحفاظ على توازن السكر في الدم، خلق الطاقة وبناء الجهاز المناعي في الجسم عند تناولها مع الفاكهة.
يتكون الجزء الأكبر من الفواكه والخضار من المياه تماماً مثل جسن الإنسان.
• خالية بنسبة 100% من الكوليسترول السيء.
• تحفز الذاكرة.
• لها آثار شفاء خارقة.
• غنية بالألياف.
• ترطب الجسد.
كل لون من ألوان الخضار والفاكهة يدل على وجود أحد عناصر تفعيل المناعة، لذلك مزج الألوان أثناء الأكل لايقتصر فقط على تزيين الأطباق وجعلها أكثر جاذبية بل إنه يؤمن بناءً أكثر فاعلية لجهاز المناعة.

الأطعمة الخضراء:
الخس، السبانخ، الملفوف، القرنبيط...، جيدة لنظام الدورة الدموية. وتحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات "ب" المركبة، مضادة للسرطان.

الأطعمة الحمراء:
البطيخ، الملفوف الأحمر...، تحتوي على المواد الكيميائية النباتية التي تقلل من تلف الراديكاليات الحرة. ومادة الليكوبين (المادة التي تعطي اللون الأحمر للأطعمة) مفيدة بشكل خاص للوقاية من مشاكل في البروستات، والحد آثار أضرار أشعة الشمس على الجلد.

الأطعمة الخضراء/ الصفراء:
الذرة، البازلاء الخضراء، الكرنب، الأفوكادو...، هذا المزيج من الأطعمة الخضراء والصفراء تحتوي على لوتيين كاروتينويد وزياكسانثين التي تساعد على الحد من مخاطر إعتام عدسة العين النامية والضمور البقعي. هذه الأطعمة قد تكون مفيدة أيضاً في الحد من خطر ترقق العظام.

الأطعمة البرتقالية:
الجزر، القرع، المشمش، الشمام...، مادة الكاروتين (المادة التي تعطي اللون البرتقالي للأطعمة) تساعد على منع السرطان عن طريق إصلاح الحمض النووي. الأطعمة البرتقالية الداكنة اللون تساعد أجسامنا في الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامين (أ).

الأطعمة البرتقالية/ الصفراء:
البرتقال، الخوخ، النكتارين...، ذات نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة، وخاصة فيتامين (ج)، وتساعد على تحسين صحة الأغشية المخاطية والنسيج الضام. وتساعد على منع أمراض القلب عن طريق تحسين الدورة الدموية ومنع الإلتهابات.

الأطعمة البيضاء/ الخضراء:
البصل، الثوم...، يحتوي على الأليسين، ومواد مضادة للفيروسات، البكتيريا والفطريات. الكرفس يحتوي على العديد من المعادن، خصوصاً الصوديوم العضوي، الذي يحافظ على السوائل صحية في المفاصل.

الأطعمة الحمراء/ الزرقاء/ الأرجواني:
التفاح الأحمر، الشمندر، العنب البري، الفراولة، التوت البري، الخوخ، العنب...، غنية بالأنثوسيانين وهي مواد مضادة للأكسدة، تحمي من أمراض القلب عن طريق تحسين الدورة الدموية ومنع تجلط الدم. مضادة للشيخوخة بسبب إحتوائها على مواد كيميائية نباتية تحافظ على الدورة الدموية.

كيف تعرف إن كانت الخضار والفاكهة طازجة؟
إن شراء الخضروات والفاكهة يتطلب تشغيل وتدريب العين والأنف. قاعدة أساسية هي: إذا كانت الروائح طيبة، الشكل جيد، مع مظهر جامد وأوراق خضراء منتصبة، عندها تكون طازجة.

الخضار:
• الخضار الجذرية (جزر، فجل...،): ينبغي أن تكون قاسية وألا تقلع من جذورها الصغيرة بسهولة.
• الخضار الورقية (الخس، السبانخ، الملفوف...): ينبغي تفادي الذبول عند إختيار الخس السبانخ والهندباء والروكا. إذا أظلمت الأوراق وتغير لونها فهذه علامة مؤكدة على الذبول. من المفيد أيضاً فحص الضلوع أو أكعاب الملفوف والخس بحيث يجب أن تكون زاهية اللون وغير ناشفة في منطقة القطع.
• القرون (الفول، البازلاء...): يجب أن تكون زاهية اللون وطرية وتكسر بسهولة دون أن تلين قبل الكسر.
• الخضار المثمرة (البندورة، الكوسى، الخيار): كل ما كانت الزهرة نضرة وملتصقة بالثمرة كل ما كانت الثمرة طازجة. كما وأن نضارة الثمرة بحد ذاتها ولمعانها دليل كاف.
• الخضار الدرنية (البطاطا، الشمندر...): إن سهولة فصل القشرة عن الدرنة ونضارة الثمرة هو دليل عن كونها طازجة.

الفاكهة:
• اللوزيات (الدراق، الخوخ، المشمش، الكرز...): ينبغي أن تكون الفاكهة جامدة أي ممتلئة بالسوائل ولامعة المظهر دون وجود كدمات.
• التفاحيات (التفاح، الإجاص، السفرجل): من المفضل أن تكون قاسية عند الضغط عليها قليلاً بكف اليد. زاهية اللون ولامعة، وعدم وجود بقع وخدوش على الفاكهة
• الحمضيات (برتقال، ليمون، كليمانتين...): قشرة لامعة، ووزن الحبة أثقل مما يشير حجمها.
• العنب: العنوق قابلة للإلتواء بسهولة والتصاق كل الحبوب بعنوقها.
• البطيخ: ثقيلة الوزن، نسبة لحجمها من الأفضل أن يكون لها جنب أصفر أو أبيض اللون مما يعني أنها كانت مستلقية على الأرض في الحقل للنضوج وأنها لم تقطف قبل النضوج.
• الشمام: الرائحة السكرية مؤشر إلى نضج الثمرة، الثمرة قاسية وعنقها لين بعض الشيء رغم كونه ناشفاً.